EN EFFEKTIV GRUNDTRÄNING

Vi har en kropp, ett system och 24 timmar till vårt förfogande varje dygn. Har vi med oss det i bakhuvudet blir det mycket enklare att se helheten i träningen. Det är till exempel omöjligt att träna som elitcyklist, om du inte har tiden som krävs. Men hur ska du egentligen pussla ihop grundträningen nu under det nya året, och lägga upp planen?

Text: Tommy Ivarsson, fil. mag. biomedicin

80/20, 85/15 eller 90/10?

Trots att det i princip är omöjligt att direkt se effekter av den lågintensiva träningen, så spenderar eliten inom de flesta konditionsidrotter minst 75-80 % av sin träningstid i zon 1, alltså under första ventilatoriska tröskeln där ansträngningen är låg. Inom cykelsporten skiftar förhållandet snarare mer mot 90 % lågintensiv träningstid och 10 % högintensiv, det vill säga zon 5 (eller 3 om du har 3-zons pulsklocka). Det är viktigt att notera att de 10 procenten med hög intensitet är beräknad arbetstid, som om du kör 4×8 min med 4 min rullvila är det fortfarande bara 32 min arbetstid, även om hela intervallpassset säkert överstiger 1 timme med uppvärmning och nedvarvning. Ett 4×8 min intervallpass ger alltså en 80/20-ratio om du kör drygt 2 timmar lugn träning. Kör du då två intervallpass i veckan så bör du ha minst 4 timmar lågintensiv träning.

Det är detta som är polariserad träning. Sätt dig ner och se hur mycket träningstid du har plats för på en vecka eller en annan tidsbestämd period (ett block kan till exempel vara 10 dagar), samt hur mycket träningstid du VILL lägga för att nå dina mål. En grundregel är att om du tränar max 10 timmar per vecka så kan du utgå från 80/20-regeln. Tränar du 10-15 timmar så använd 85/15, och är du på 15-20 timmar eller över det så är det 90/10 som gäller.

Lär dig älska intervallerna

70/20 sek, 8×2 min, 4×4 min, 6×1000 m backe, kärt barn har många namn. Den högintensiva intervallträningen bär hur som helst riktigt tung evidens gällande sin prestationshöjande effekt, och jag betvivlar att det finns någon läsare som inte kört åtminstone ett utav dessa underbara intervallpass. Det finns egentligen inget magiskt med något av dem, utan du får välja beroende på syfte. Det har visat sig att 4×4 är den kombination då vi människor lättast mäktar med att putta upp pulsen kring 90-95 % av maxpuls. Kanske är det också därför som cyklister kör de intensivaste intervallerna under 3-5 minuter. Det centrala hur som helst att du får upp pulsen över 90 % av maxpuls i denna typen av intervaller, för att få bra stimulans till att öka det viktiga syreupptaget.

En träningstid kring 30 min, till exempel 4×8 min (32min) har visat sig vara bättre än de klassiska 4×4 som bara har en arbetstid på 16 min, trots att intensiteten är högre vid 4x4min (typiskt runt 95% under 16 min vs. 90 % under 4×8 min). Jag tror inte att det ena är överlägset det andra, utan snarare att det viktiga är att du är i just zon 5 och över din tröskel. Över 4×4 kan du träna med högre intensitet vilket stressar din muskulatur lite extra, medan 8-minutare är mer skonsamt då du helt enkelt trampar på en lite lägre effekt.

Blocka träningen smart

I studier har man tittat på hur man ytterligare kan öka effekterna av intervallträningen. Vi pratade om att polarisera träningen mellan att köra hårt och att köra lugnt, men utöver detta har det också visat sig vara effektivt att polarisera mellan olika perioder, så att man har mer renodlade ”intervallveckor”, och veckor där man tar det lugnare överlag. Detta har visar sig ge mer, och framförallt snabbare, resultat.

I en studie över 12 veckor fick vältränade cyklister sätta privatlivet på prov och infinna sig i fyslabbet. I denna studie delades deltagarna in i två grupper. De utförde samma totala träningsvolym under perioden, men polariserade intervallerna lite annorlunda jämfört med de klassiska 2 ggr i veckan. Upplägget var som följer:

1. 5 intervallpass i 1 vecka, följt av 3 veckor med 1 intervallpass i veckan för den ena gruppen. Detta upprepades sedan 3 gånger.
2. 2 intervallpass i veckan för den andra gruppen, under hela perioden.

Resultat: Bägge grupperna förbättrade sig, men gruppen som körde periodiserad intervallträning var fjärde vecka förbättrade sig klart mest. Skillnaderna var så stora som 8,8 % gentemot 3,7% i ökat syreupptag, där alltså gruppen som körde blockbaserad träning fick det bättre resultatet. Är det då förkastligt att helt enkelt bara köra 2 intervallpass per vecka? Absolut inte, men det kan vara intressant att experimentera och blocka dina tuffa intervaller till specifika veckor, följt av lugnare perioder. Polariserad träning som det kallas!

Allt kommer i slutändan ner till kontinuitet

Finns det inte plats i kalendern för mer än 2-3 pass i veckan så gör du bäst i att försöka maximera de passen du kan köra genom att köra ett par intervaller och något långpass. Prioriterar du din träning och kan planera upp mot 5 pass eller mer i veckan, så blir effekterna av ett tydligt polariserat upplägg med intervaller och lugna distanspass riktigt kraftiga. Det är just vid en träningstid kring 5 timmar och uppåt/vecka som vi rekommenderar att du börjar se till helheten och zooma ut. Det kommer komma perioder då du kanske inte hinner träna mer än korta lunchpass, men detta räcker för att upprätthålla din kapacitet, åtminstone så länge intensiteten är hög.